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      當心“工作日綜合征”

      您或許有過這樣的體驗:一周5天坐辦公室下來,常常感到頸部酸脹,腰背疼痛,全身疲乏。而經過周末休息后,上述表現即可緩解。如此反復發作并逐漸加重。其實,這是辦公室工作人員的一種常見病,有人稱之為“工作日綜合征”。假如您是一位長坐辦公室的人,長期持續不變的坐位工作,特別是不良坐姿下的坐位工作,會給頸、背部造成持續的負荷,使背部肌肉、韌帶長時間受到過度牽拉而受損,并由此產生上述癥狀。

      坐椅上的背部護理
            其實,在坐位工作中您只要做到以下兩點,就可以達到預防頸、背痛的目的:一是保持良好的坐姿,二是進行正確的椅上動作。
      什么是良好的坐姿人類的脊柱由24塊椎骨組成,各椎骨間以椎間盤相隔,排列呈“S”形,醫生稱其為三個彎曲:一個向前凸的頸曲,一個向后凸的胸曲和一個向前凸的腰曲。所謂良好的坐姿,就是軀干挺直,背部平衡、中立,保持三個自然彎曲不受影響。此時若在體側劃一條垂線的話,則耳、肩及髖關節應位于同一條線上。任何破壞這一平衡的姿勢,均為不良坐姿。
      怎樣保持良好的坐姿
      ▲保持頭、頸部處于正中位。
      ▲在腰背部使用圓筒狀支持物,即所謂的腰枕。
      ▲使用楔形坐墊。
      ▲盡量靠近工作桌坐,并將雙腳平放于地面。
      ▲閱讀時用雙手拿著閱讀材料,雙肘支撐于桌面,以便使閱讀材料豎直面對自己,避免低頭閱讀。

      何謂正確的椅上動作
            首先,不要以一種姿勢久坐不變,而應在2~3種安全的坐姿間不斷變換。其次,在坐椅上彎腰拾時,應先將臀部前移至椅沿,一腳前移,一手撐在桌面,然后再彎腰。第三,轉身拿東西時,整個身體應一同旋轉。第四,打電話時,切勿用頭和肩夾持話筒,而應以拿話筒一側上肢的肘部支撐在桌面上,以保持頭頸部處于中立、放松位。

      預防與治療一箭雙雕
            頸、背部運動分為三種:牽伸運動、肌力增強運動和有氧運動。通過這些運動,可以起到提高軟組織柔韌性,維持和恢復脊柱的三個自然彎曲,增強肌肉力量,增強心肺功能的作用,加速頸、背痛恢復,達到預防或逆轉工作日綜合征的功效。
            頸部運動①端坐于椅上,在保持頭部水平的情況下盡力后縮下頜至最大限度,并維持5~10秒鐘,然后還原。②以一側手掌緊貼前額,頭盡力向前伸的同時,手掌向后用力抵抗,維持10秒。然后以這側手掌緊貼同側顳部,頭和手掌相向用力,維持10秒,換另一側重復以上動作。雙手交叉捧住后腦勺,在頭頸盡力向后的同時給予相反方向的阻力,持續10秒。上述運動重復5~10次為一個單元,每天可間斷做幾個單元。
            肩部環形運動端坐或站立,雙上肢自然下垂,雙肩向后連續做環形運動5~10次,放松;然后向前做環形運動5~10次。逐漸加大環形運動的幅度。
            身體后伸運動站位,雙手掌扶于兩側腰背部并向前按壓,頭頸及軀干向后緩慢伸展至極限,雙眼凝望天花板,維持5~10秒,放松還原。如此重復5~10次為一個單元。每天重復做幾個單元。
            腹肌訓練仰臥位,雙膝屈曲,雙腳平放于床面,保持下頜后縮的同時,緩慢將雙肩抬離床面,直至雙手伸直,手指接觸雙膝,維持5~10秒,放松還原。重復5~10次為一個單元,每天重復幾個單元。

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